DO LETA 6 kg MANJE! Kako OBLIKOVATI telo ZA KRATKO VREME i šta JESTI? /PLAN vežbanja i ishrane/
Podeli vest
Redovno vežbanje znači da se treba "znojiti" tri puta nedeljno po sat vremena, dok korekcija ishrane podrazumeva da, pre svega, nema kasnih obroka, plus nema prostih šećera, odnosno slatkiša. Uz takav režim ishrane i redovno vežbanje realno je očekivati da za mesec dana izgubite 4-6 kilograma
Alarm zvani leto već uveliko zvoni i vreme je da polako pripremate telo za more, reku, jezero... Čak i ako zbog pandemije i ove godine nameravate da ostanete kod kuće, verovatno ćete spas od vreline potražiti na obližnjem bazenu ili kupalištu. Počnite od jednomesečnog plana vežbanja uz koji možete da izgubite do šest kilograma, zategnete telo i osećate se lepše i poletnije. Međutim, kao i kod svakog programa fitnesa, rezultati neće biti vidljivi ukoliko ne korigujete i ishranu.
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes-trener Milan Zarić objašnjava kako je korona uticala (i još utiče) na naše zdravlje i šta treba da preduzmemo da stvari promenimo nabolje...
17.05.2021
13:10 >> 13:12
Plan ishrane
Redovno vežbanje znači da se treba "znojiti" tri puta nedeljno po sat vremena, dok korekcija ishrane podrazumeva da, pre svega, nema kasnih obroka, plus nema prostih šećera, odnosno slatkiša. Uvedite 4-5 manjih zdravih obroka na bazi ribe ili piletine i sezonskog povrća, naročito zelenog, dok je voće dozvoljeno, ali ne u popodnevnim časovima.
Uz takav režim ishrane i redovno vežbanje realno je očekivati da za mesec dana izgubite 4-6 kilograma.
Pet veličanstvenih
Kako vežbati? Najbolje je da uvedete takozvane kompleksne vežbe, koje uključuju veće grupe mišića istovremeno. Sledi pet vežbi koje ne smete preskočiti.
1. Čučanj. Mnogi ga nazivaju "njegovo veličanstvo" i uopšte ne preteruju, odlična vežba koja angažuje mišiće nogu i sedalnu regiju. Sagoreva veliku količinu energije što posebno utiče na mršavljenje.
3. Iskorak. Još jedna od vežbi koje angažuju kompletnu muskulaturu nogu i sedalne regije. Postoji dosta varijacija ove vežbe, ali nećete pogrešiti ni sa jednom.
2. Sklekovi. Žene uglavnom misle da je to "muška" vežba, a opet žele da imaju lepe i zategnute ruke, pogotovo tricepse. Za početak možete raditi lakšu verziju vežbe gde ste oslonjeni na kolena.
4. Trbušnjaci. Ako je neka vežba na vrhu liste kao najbitnija, onda je to vežba za stomak. Na početku svakog treninga odvojte bar 10 minuta za trbušnjake.
5. Vežbe sa tegovima. Ne bežite od tegova - neosnovan je strah da ćete izgledati kao muškarci ukoliko budete radili sa opterećenjem. Za bućice izaberite težinu do pet kilograma, kod sprava opterećenje može da bude i veće.
Uz ove vežbe prilikom svakog treninga uvedite i aerobnu, tj. kardio aktivnost. Možete da birate između trčanja, brzog hodanja, vožnje bicikla, rolera, plivanja, penjanja uz stepenice.
Nakon mesec dana redovnog vežbanja možete da očekujete da će vam se povećati tonus (zategnutost) mišića, smanjiti masne naslage na struku, obim nogu, verovatno i zadnjice, povećati kondicija, a bićete i bolje raspoloženi i izbacićete negativnu energiju. Sasvim dovoljno za početak leta.
CILJANE VEŽBE
Za ravan stomak
1. Izdržaj na podlakticama (plank). Plank je izdržaj u gornjoj poziciji skleka, a mišići rade na sličan način kao kod sklekova. Lezite na stomak, a potom se podignite na laktove i oslonite na nožne prste. Najvažnije je da vam gornji deo tela bude u ravnoj liniji. Zadržite se 20 sekundi.
2. Trbušnjaci. Lezite na leđa i podignite se u sedeći položaj. Ruke možete da stavite iza potiljka ili na grudi, a ako vam je potrebno, stopala možete zakačiti ispod nečega.
Za vitke noge
1. Čučanj. Blago raširite noge u širini kukova, ruke ispružite ispred sebe i... ostalo znate.
2. Iskorak. Takođe jedna od standardnih vežbi, vrlo jednostavna. Iskoračite jednom nogom savijajući se u kolenima, a potom drugom. Ruke možete postaviti na bok.
Za lepo oblikovanu zadnjicu
1. Duboki čučanj. Isti je kao i običan, s jednom razlikom - zadnjicom morate da pipnete pete, skroz do kraja.
2. Podizanje karlice. Lezite na leđa, noge savijte u kolenima pod uglom od 90 stepeni, ruke stavite pored tela. Potom izdižite zadnjicu oslanjajući se na pete, vodeći računa da zadnjica i zadnja loža butina budu zategnute.
Za zategnute ruke
1. Triceps propadanje (dips). Sedite na pod pored stolice (klupe, kreveta, važno je da oslonac bude čvrst) tako da joj budete okrenuti leđima. Ruke zabacite unazad i oslonite se o stolicu. Noge blago savijte u kolenima i snagom ruku podižite zadnjicu, kao da hoćete da sednete na stolicu.
2. Opružanje u preklopu. Uzmite tegove, stopala neka budu u širini ramena, noge blago savijene u kolenima. Nagnite se napred u blagi naklon, dignite laktove pozadi i uvis, sa rukama blizu tela. Iz tog položaja gurajte bućice unazad tako da skroz ispravite ruke.
*Sve vežbe treba ponoviti 15-20 puta u 2-3 serije s kraćim pauzama između njih.
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće
registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni.
Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili
nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji,
etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne
predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes-trener Milan Zarić objašnjava kako je korona uticala (i još utiče) na naše zdravlje i šta treba da preduzmemo da stvari promenimo nabolje...
Ministarka državne uprave i lokalne samouprave Jelena Žarić Kovačević izjavila je danas da posle izmena Zakona o jedinstvenom biračkom spisku, koji je nedavno usvojen u Skupštini Srbije na inicijativu opozicionih poslanika, oko 52.000 građana neće moći da glasa na novoj već na staroj adresi, a da će oko 10.000 njih biti uskraćeno da izrazi svoju izbornu volju na izborima 2. juna.
Miloš Pavlović, potpredsednik Narodnog pokreta Miroslava Aleksića, i nosilac opozicione liste "Biram borbu" na Vračaru i jedan od nosilaca za Beograd, ocenio je da Savo Manojlović smenjuje Dragana Đilasa.
Član Predsedništva Srpske napredne stranke, Krsto Janjušević, raskrinkao je opozicionara Miloša Parandilovića kako je mnoge detalje sakrio od svojih birača i građana.
Sa početkom letnje sezone i korišćenja godišnjih odmora počinje i povećano interesovanje građana za dobijanje ličnih dokumenata, prvenstveno pasoša, izjavila je danas Bojana Dulović, načelnik Odeljenja za putne isprave Uprave za upravne poslove PU za grad Beograd.
Predsednik Srbije Aleksandar Vučić izjavio je danas da će region Zapadnog Balkana verovatno čekati još šest godina za ulazak u Evropsku uniju i da je to u redu.
Lider Demokratske narodne partije iz Crne Gore Milan Knežević rekao je da veruje da će premijer Crne Gore Milojko Spajić, doneti jedinu ispravnu odluku i glasati protv rezolucije o Srebrenici.
Gosti Vojkan Milošević, direktor Centra za antiterorizam i Nikola Antić, stručnjak za bezbednost, govorili su u Info jutru o sastanku predsednika Rusije Vladimira Putina i predsednika Kine Si Đinpinga, ali i o tome kako će to da utiče na svetsku politiku i odnose sa Zapadom.
O sramnoj rezoluciji o Srebrenici, pričali su u Info jutru Mlađan Cicović šef Predsedništva RS u Beogradu i Miša Mijatović, ratni komandant Sarajevsko-romanijskog korpusa.
Carinski službenici su 14. i 15. maja 2024. godine u saradnji sa policijom, na graničnim prelazima Batrovci, Vrška čuka, Horgoš i Preševo sprečili nekoliko pokušaja krijumčarenja i zaplenili firmiranu garderobu i obuću, luksuzne tašne, tehničku robu i tepihe, ukupne vrednosti veće od 140.000 evra.
U Višem sudu u Beogradu majka dečaka koji je u OŠ Vladislav Ribnikar počiono masakr, M. K. negirala je krivicu i izazvala gnev roditelja koji su rečima "ne mogu da slušam literarne radove" i "dosta je bilo laži" komentarisali njeno izlaganje
Više javno tužilaštvo u Beogradu podiglo je optužnicu protiv Dženisa Ž. (27) iz Novog Pazara zbog sumnje da je neovlašćeno radi prodaje držao 457,06 grama opojne droge amfetamin.
Više javno tužilaštvo u Beogradu podiglo je optužnicu protiv Branislava M. (29) zbog sumnje da je 10. aprila ove godine pokušao da izvrši krivično delo Razbojništvo na štetu dva strana državljana. Optužnica je predata Višem sudu u Beogradu na odluku o potvrđivanju.
Policajci u Velikoj Plani, u saradnji sa Osnovnim javnim tužilaštvom u Velikoj Plani i Policijskom upravom za grad Beograd, uhapsili su V. P. (39) iz Čačka, zbog postojanja osnova sumnje da je izvršio krivično delo oduzimanje maloletnog lica.
Košarkaši Partizana nalaze se pred maltene nemogućim izazovom! Crvena zvezda je sinoć u "Pioniru" savladala crno-bele sa 80:73 i povela sa 2:0 u finalnoj seriji ABA lige, a samo jedan tim je u istoriji ovog takmičenja uspeo da nadoknadi dva poraza u prva dva duela i da preokrene seriju u svoju korist.
Slovačka policija optužila je Juraja Cintulu (71), atentatora na slovačkog premijera Roberta Fica, za ubistvo s predumišljajem iz osvete zaštićenoj osobi. Preti mu zatvorska kazna od 25 godina do doživotne.
Ruske snage zauzele su selo Strelečje na granici Harkovske oblasti, a tom prilikom, kako prenose Telegram kanali, oni su "razbili neprijateljsku vojsku veličine čitave čete" Ovaj uspeh postigli su borci grupe "Sever".
Mlada pevačica, Ema Radujko, gostovala pre nekog vremena na TV "Informer", u emisiji "ESTRADAnje", gde je iskreno odgovarala na pitanja, ni ne sluteći da će zbog toga ući u problem sa doskorašnjom drugaricom.
Kako razvesti brak posle drugog dana venčanja, pitanje je koje je u Fejsbuk grupi Besplatna pravna pomoć postavio S. I. što je izazvalo veliku pažnju pa je samo za par sati taj post komentarisalo više od nekoliko stotina ljudi. Neki nude pomoć, a neki mu "staju na muku"...
Otvoren i bez ikakve zaštite, propust, tik uz magistralni put kroz Kokin Brod, mogao je biti koban po jednog meštanina, koji je, kretajući se trotoarom, upao u njega!
Kuća u kojoj su nеkada stanovali čuvena naučnica Mileva Marić-Ajnštajn i njen brat Miloš, takođe priznati naučnik u oblasti medicine i genetike, u Železničkoj ulici 38 u Rumi, biće obnovljena iz temelja.
U Moštaničkom polju u blizini Vranja, kada su kišni dani, često pored puteva, u ranim jutarnjim satima, možete da sretnete desetine ljudi sa kofama ...
Ostavite komentar
Pravila komentarisanja:
Komentare objavljujemo prema vremenu njihovog pristizanja. Prednost u objavljivanju komentara imaće registrovani korisnici. Molimo Vas da ne pišete komentare velikim slovima, kao i da vodite računa o pravopisu.
Redakcija Informer.rs zadržava pravo izbora, brisanja komentara, ili modifikacije komentara koji će biti objavljeni. Prema Zakonu o informisanju zabranjeno je objavljivanje svih sadržaja koji podstiču diskriminaciju, mržnju ili nasilje protiv lica ili grupe lica zbog njihovog pripadanja ili nepripadanja određenoj rasi, veri, naciji, etničkoj grupi, polu ili zbog njihovog seksualnog opredeljenja.
Nećemo objavljivati komentare koji sadrže govor mržnje, psovke i uvrede. Sadržaj objavljenih komentara ne predstavlja stavove redakcije Informera ili portala Informer.rs, već isključivo stavove autora komentara.
Sugestije ili primedbe možete da šaljete na redakcija@informer.rs.